GIMNASIA DE COLUMNA
El ejercicio físico, aparece como el método más consensuado por los especialistas en la lucha contra el dolor de espalda, pero también coinciden en la necesidad de tener una guía teórico-práctica de los movimientos apropiados para combatirlo, por ello Clínica de Fisioterapia Physis ha desarrollado una tabla de ejercicios destinados a esté fin:
TABLA DE EJERCICIOS
1. Tumbado boca arriba con ambas piernas estiradas y los brazos junto al cuerpo, cogemos aire por la nariz y a la vez que lo soltamos levantar una pierna y aguantar 5 segundos, a continuación cambiamos de pierna realizando el mismo proceso.
Repetir 10 veces de forma alterna (5 veces con cada pierna)
2. Tumbado boca arriba con las piernas dobladas, cogemos aire por la nariz y lo expulsamos por la boca a la vez que se lleva una pierna al pecho ayudando con las manos y aguantar 5 segundos, repetimos con la otra pierna.
Repetir 10 veces de forma alterna (5 veces con cada pierna)
3. Igual que el ejercicio anterior pero ahora llevar las dos piernas al pecho a la vez. Aguantamos 5 segundos y volvemos al suelo.
Repetir 5 veces
4. Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas y los brazos en cruz, cogemos aire por la nariz y lo soltamos por la boca a la vez que llevamos las rodillas al lado derecho aguantando 5 segundos posteriormente volvemos al centro cogiendo aire por la nariz y lo expulsamos por la boca a la vez que llevamos las rodillas al lado izquierdo aguantando 5 segundos. Los hombros no deben levantarse del suelo y los pies deben estar apoyados.
Repetir 10 veces (5 veces a cada lado)
5. Realizar el mismo ejercicio que anteriormente pero ahora con las piernas elevadas del suelo. Evitar separar la espalda del suelo. Aguantar a cada lado 5 segundos
Repetir 10 veces (5 veces a cada lado)
6. Tumbado boca arriba con las piernas dobladas y los brazos a lo largo del cuerpo, elevar las caderas hacia arriba a la vez que cogemos aire por la nariz aguantamos 5 segundos y expulsamos el aire por la boca al mismo tiempo que bajamos la pelvis.
Repetir 10 veces
7. Tumbados boca arriba con las piernas flexionadas cogemos aire por la nariz y al expulsarlo por la boca elevamos los hombros del suelo para tocas con las manos en las rodillas, (lo que se dice una abdominal) aguantamos 5 segundos y volvemos a la posición de partida. Recordar que la parte baja de la espalda debe estar siempre en contacto con el suelo, unicamente han de elevarse los hombros.
Repetir 10 veces
8. Tumbados boca arriba con las piernas flexionadas, cogemos aire por la nariz y a la vez que lo expulsamos por la boca nos incorporamos intentando llevar el brazo derecho a la pierna izquierda volvemos a la posición inicial y cambiamos llevando ahora el brazo izquierdo a la pierna derecha (oblicuos), aguantamos 5 segundos en cada posición.
Repetir 10 veces (5 a cada lado)
9. Tumbado boca abajo con las manos detrás de la cabeza, tenemos que elevar unicamente los hombros, la espalda se mantiene recta, aguantamos 5 segundos y volvemos a la posición inicial.
Repetir 10 veces
10. Igual que el ejercicio anterior pero colocamos los brazos en cruz.
Repetir 10 veces
11. Tumbado boca abajo con las manos detrás de la espalda, elevamos un poco los hombros del suelo, aguantamos 5 segudnos y volvemos a la posición de partida.
Repetir 10 veces
12. Desde la posicón de cuadruperia elevamos el brazo derecho y la pierna izquierda, mantenemos 5 segundos y volvemos a la posición inicial, cambiamos de brazo, elevamos el izquierdo y la pierna derecha y aguantamos 5 segundos.
Repetir 10 veces de forma alterna (5 veces con cada pierna)
13. Realizamos el ejercicio igual que el anterior pero ahora elevamos el brazo y la pierna del mismo lado, aguantando 5 segundos. Cambiamos de brazo y de pierna.
Repetir 10 veces (5 veces con cada pierna)
14. Tumbados boca abajo con los brazos estirados por encima de la cabeza, elevamos el brazo y la pierna del mismo lado, aguantamos 5 segundos y cambiamos de lado.
Repetir 10 veces (5 veces con cada pierna)
15. Realizamos el mismo ejercicio que anteriormente pero ahora elevamos el brazo derecho con la pierna izquierda aguantamos 5 segudnos y cambiamos el brazo izquierdo con la pierna derecha aguantando 5 segundos.
Repetir 10 veces (5 veces con cada pierna)
16. Desde la posición de cuadrupedia cogemos aire por la nariz y arqueamos la espalda hacia abajo sacando la tripa aguantamos 5 segundos y expulsamos el aire lentamente por la boca arqueando la espalda hacia arriba metiendo la tripa y la cabeza.
Realizar 10 repeticiones
17. Desde la posición de cuadrupedia se coge aire por la nariz se suelta el aire por la boca llevando los brazos hacia delante y sentándonos en los talones. Aguantar la posición 5 segundos y volvemos a la posición inicial.
Repetir 10 veces
