PREVENCION DE LESIONES EN CICLISMO
(INFORMACION OBTENIDA DEL COLEGIO DE FISIOTERAPEUTAS DE ANDALUCIA)
FISIOTERAPIA EN EL CICLISMO
El ciclismo ha merecido particular atencion en la investigacion biomecánica, no sólo por ser un deporte popular, sino también por la amplia utilización de bicis estáticas como instrumentos de prevención y rehabilitación. El gesto deportivo viene altamente condicionado por la bicicleta, con la que el ciclista llega a forma un par indisoluble. Tu fisioterapeuta te ayudará a formar un gesto deportivo correcto, mediante la adaptación de la bicicleta a tus peculiaridades físicas.
Una postura correcta sobre la bicileta supone el primer paso para prevenir las lesiones, que en ocasiones podrían tener un difícil abordaje (curación lenta, recaídas, etc.)
LA POSTURA IDEAL EN LA BICICLETA
La postura idonea dependerá de varios factores como la altura del sillín, la distancia entre el sillín y el manillar, la colocación del pie en el pedal, etc…, siendo la altura del periné (AP) uno de los valores más importantes para conseguir la postura idónea. También dependerá de si usamos nuestra bicileta habitual o si lo hacemos con una de uso esporádico
RECOMENDACIONES
* Cuidado con la deshidratación e hipertermia. Hay que beber desde el primer momento. La aparición de sed es una sesación tardía. Cuando aparece, el daño ya está hecho. Consume bebidas que contengan electrolitos.
* Descansa el tiempo suficiente. Haz caso a tu cuerpo. Los tiempos de descanso dependerán de tu estado de cansancio. No olvides que el descanso es parte del entrenamiento (entrenamiento invisible)
* Evita el sobreentrenamiento. El exceso de actividad física perjudica el rendimiento. Algunos efectos del sobreentrenamiento son: reducción del apetito, alteraciones del sueño, disminución de energía, sensación de agotamiento e irritabilidad, entre otros.
* Utiliza siempre el pulsómetro. La frecuencia cardiaca de seguridad está entorno al 80% de tu frecuencia cardiaca máxima, que se calcula restado tu edad a 220 en caso de los hombres y 225 en las mujeres. Por ejemplo, si tienes 40 años, tu frecuencia máxima será de 180 pulsaciones en hombres (220-40) o de 185 pulsaciones en mujeres (225-40)
Si subes fácilmente de pulsaciones, quizá necesites tomártelo con más calma.
* Acostúmbrate a ir siempre con una cadencia adecuada. En el llano entre 90/100 pedaladas y 60/80 pedaladas en subidas. Cuando desciente mucho la cedencia, la tensión muscular es mayor y en este caso trabajan las fibras que utilizan una mayor cantidad de glucógeno para trabajar, generando más ácido láctico, por lo que es muy habitual la aparición de calambres, agujetas y roturas fibrilares. Con una cadencia adecuada mejoramos nuestro sistema cardiovascular.
* Realizar rutas ciclistas adecuadas a tu nivel
* Haz estiramientos (indicamos a continuación unos estiramientos)
ROPA
* Pantalones: los pantalones de ciclismo acolchados proporcionan más comodidad y evitrán rozaduras. Si están muy usados pierden funcionalidad.
* Camiseta: Debe ser de tejidos que ayuden a repeler el sudor
* Guantes: los guantes acolchados y sin dedos ayudana proteger las manos y evitar que se queden adormecidas.
* Casco: Núnca montes en bicicleta sin casco. Asegúrate de que tenga el tamaño correcto y se ajuste bien, sin dificultar tu visión ni apreterte demasiado.
* Gafas: usa gafas para proteger los ojos del polvo el viento y el sol, así como de los insectos
* Calzado: las zapatillas deben ser cómodas y con calapies.
