El ejercicio físico, aparece como el método más consensuado por los especialistas en la lucha contra el dolor de espalda, pero también coinciden en la necesidad de tener una guía teórico-práctica de los movimientos apropiados para combatirlo, por ello Clínica de Fisioterapia Physis ha desarrollado una tabla de ejercicios destinados a esté fin:

TABLA DE EJERCICIOS

1. Tumbado boca arriba con ambas piernas estiradas y los brazos junto al cuerpo, cogemos aire por la nariz y a la vez que lo soltamos levantar una pierna y aguantar 5 segundos, a continuación cambiamos de pierna realizando el mismo proceso.

Repetir 10 veces de forma alterna (5 veces con cada pierna)

2. Tumbado boca arriba con las piernas dobladas,  cogemos aire por la nariz y lo expulsamos por la boca a la vez que se lleva una pierna al pecho ayudando con las manos y aguantar  5 segundos, repetimos con la otra pierna.

Repetir 10 veces de forma alterna (5 veces con cada pierna)

3. Igual que el ejercicio anterior pero ahora llevar las dos piernas al pecho a la vez. Aguantamos 5 segundos y volvemos al suelo.

Repetir 5 veces

4. Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas y los brazos en cruz, cogemos aire por la nariz y lo soltamos por la boca a la vez que llevamos las rodillas al lado derecho aguantando 5 segundos posteriormente volvemos al centro cogiendo aire por la nariz y lo expulsamos por la boca a la vez que llevamos las rodillas al lado izquierdo aguantando 5 segundos. Los hombros no deben levantarse del suelo y los pies deben estar apoyados.

Repetir 10 veces (5 veces a cada lado)

5. Realizar el mismo ejercicio que anteriormente pero ahora con las piernas elevadas del suelo. Evitar separar la espalda del suelo. Aguantar a cada lado 5 segundos

Repetir 10 veces (5 veces a cada lado)

6. Tumbado boca arriba con las piernas dobladas y los brazos a lo largo del cuerpo, elevar las caderas hacia arriba a la vez que cogemos aire por la nariz aguantamos 5 segundos y expulsamos el aire por la boca al mismo tiempo que bajamos la pelvis. 

Repetir 10 veces

7. Tumbados boca arriba con las piernas flexionadas cogemos aire por la nariz y al expulsarlo por la boca elevamos los hombros del suelo para tocas con las manos en las rodillas, (lo que se dice una abdominal) aguantamos 5 segundos y volvemos a la posición de partida. Recordar que la parte baja de la espalda debe estar siempre en contacto con el suelo, unicamente han de elevarse los hombros.

Repetir 10 veces

8. Tumbados boca arriba con las piernas flexionadas, cogemos aire por la nariz y a la vez que lo expulsamos por la boca nos incorporamos intentando llevar el brazo derecho a la pierna izquierda volvemos a la posición inicial y cambiamos llevando ahora el brazo izquierdo a la pierna derecha (oblicuos), aguantamos 5 segundos en cada posición.

Repetir 10 veces (5 a cada lado)

9. Tumbado boca abajo con  las manos detrás de la cabeza, tenemos que elevar unicamente los hombros, la espalda se mantiene recta, aguantamos 5 segundos y volvemos a la posición inicial.

Repetir 10 veces

10. Igual que el ejercicio anterior pero colocamos los brazos en cruz.

Repetir 10 veces

11. Tumbado boca abajo con las manos detrás de la espalda, elevamos un poco los hombros del suelo, aguantamos 5 segudnos y volvemos a la posición de partida.

Repetir 10 veces

12. Desde la posicón de cuadruperia elevamos el brazo derecho y la pierna izquierda, mantenemos 5 segundos y volvemos a la posición inicial, cambiamos de brazo, elevamos el izquierdo y la pierna derecha y aguantamos 5 segundos.

Repetir 10 veces de forma alterna (5 veces con cada pierna)

13. Realizamos el ejercicio igual que el anterior pero ahora elevamos el brazo y la pierna del mismo lado, aguantando 5 segundos. Cambiamos de brazo y de pierna.

Repetir 10 veces (5 veces con cada pierna)

14. Tumbados boca abajo con los brazos estirados por encima de la cabeza, elevamos el brazo y la pierna del mismo lado, aguantamos 5 segundos y cambiamos de lado.

Repetir 10 veces (5 veces con cada pierna)

15. Realizamos el mismo ejercicio que anteriormente pero ahora elevamos el brazo derecho con la pierna izquierda aguantamos 5 segudnos y cambiamos el brazo izquierdo con la pierna derecha aguantando 5 segundos.

Repetir 10 veces (5 veces con cada pierna)

16. Desde la posición de cuadrupedia cogemos aire por la nariz y arqueamos la espalda hacia abajo sacando la tripa aguantamos 5 segundos y expulsamos el aire lentamente por la boca arqueando la espalda hacia arriba metiendo la tripa y la cabeza.

Realizar 10 repeticiones

17. Desde la posición de cuadrupedia se coge aire por la nariz se suelta el aire por la boca llevando los brazos hacia delante y sentándonos en los talones. Aguantar la posición 5 segundos y volvemos a la posición inicial.

Repetir 10 veces

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En Clínica de Fisioterapia PHYSIS disponemos de sus manualidades, llévate un COCO o una MISS ALEGRÍA por sólo 2.50€. El importe íntegro irá destinado a la Asociación  "AGAMAMA" de Cádiz, que lucha contra el cáncer de mama.

La autoexploración mamaria es una técnica que consiste en la propia observación y palpación que la mujer hace de sus mamas. Sirve para poder detectar la aparición de alguna alteración en la forma o el tamaño normal de los pechos y en ese caso poder tratarla precozmente.

Es conveniente que la realicen todas las mujeres, y que empiecen a hacerlo desde la juventud, para que ésta práctica se vaya convirtiendo en un hábito.

La técnica es muy sencilla, puedes realizarla tú misma y te ayudará a conocer mejor tu cuerpo y saber cuidarlo. Así aprenderas a conocer cuáles son las características de forma. tamaño y consistencia normales de tus mamas y será más fácil apreciar si aparece agún cambio en ellas.

La autoexploración hay que realizarlo todos los meses en la semana después de la menstruación, porque durante la regla o en los días anteriores es normal que las mamas puedan estar más hinchadas o doloridas.

Aunque no tengas la regla, la exploración también hay que realizarla una vez al mes, intentando que sea siempre el mismo día.

Cuando vayas a realizar la autoexploración, es importante que estes tranquila y relajad. Puede ser que las primeras veces no te sientas cómoda o no sepas muy bien cómo hacerla correctamente. No te preocupes, es cuestión de práctica y conforme vayas repitiendo la técnica la irás haciendo mejor.

A continuación te explicamos con imágenes cómo puedes hacerlo:

TÉCNICA

OBSERVACIÓN

1.- Colócate delante del espejo con los brazos caidos. Observa si tus mama tienen la misma forma y tamaño de siempre, que la piel esté lisa, sin arrugas ni asperezas, y que el borde inferior es liso y regular.

2.- Ahora levanta los brazos hasta ponerlos verticales. Con los brazos en alto comprueba si en esta posición notas alguna diferencia entre un pecho y  otro o en una axila y la otra.

3.- Baja los brazos y une las manos a la altura del cuello. haz fuerza hacia fuera, porque así se tensan los músculos del tórax y puedes ver mejor si hay alguna anomalía.

4.- Con los brazos a ambos lados del cuerpo, mira cuidadosamente el pezón y apriétalo ligeramente para ver si sale alguna secreción (gotitas o líquido más abundante. Examina también si la areola (la zona de alrededor del pezón) tiene el mismo tamaño y forma, si las rugosidades normales han cambiado o si hay alguna mancha o coloración anormal.

PALPACIÓN

Para hacer la palpación imagina que tu mama está dividida en cuatro partes o cuadrantes que se unen en el pezón. Con la mano plana, y los dedos estirados, presiona lentamente la mama contra la pared del pecho, explorando cada una de las cuartro partes tal y cómo te explicamos a continuación:

1.- MAMA IZQUIERDA

Tumbada boca arriba, coloca una toalla o almohada debajo del hombro y levanta el brazo izquierdo poniéndolo debajo de la cabeza.

Ahora, con los dedos de  la mano derecha juntos y estirados, ve palpando cada cuadrante sin dejar ninguna zona. Cuando termine, sin cambiar de postura, explora igual tu axila izquierda.

2.- MAMA DERECHA

Cambia la almohada al hombro derecho y pon éste brazo debajo de la cabeza. Con la mano izquierda realiza la palpación igual que has hecho antes con la otra mano. Palpa también cómo antes, la axila derecha.

Si tienes alguna duda sobre la realización de la técnica, no dudes en consultar con tu médico y/o enfermera.

Y RECUERDA:

Acude cuanto antes al médico si notas alguno de éstos signos:

1 .- Una de las mamas tiene un tamaño o dureza menor o mayor que la otra.

2.- Puntitos parecidos a la piel de naranja o cualquier otro tipo de mancha, arruga o pliegue

3.- Si no estas dando el pecho ni estas embarazada y observas que sale algún líquido por el pezón.

4.- El pezón se retrae o tiene llagas.

5.- Aparece algún bulto en el pecho o axila.

6.- Si alguna cicatriz o bulto ya existente cambia de aspecto, tamaño o consistencia.

Cuídate,

la prevención está en tus manos.

HERNIA DE DISCO

¿Qué es?

Los tejidos entre los huesos de la columna vertebral se denominan discos intervertebrales. Estos discos se componen de una parte central con una textura blanda similar al gel y un revestimiento exterior duro.

El disco intervertebral crea una articulación entre cada uno de los huesos de la columna vertebral que les permite moverse. Cuando el revestimiento exterior que rodea un disco se desgarra, el centro blando puede sobresalir por la abertura, creando una hernia de disco.

¿Porqué se produce la hernia discal?

Los diferentes daños que se producen en el disco son a causa de que la presión que soporta el disco es mayor que la fuerza de la envuelta (anillo fibroso) que lo protege, dado que este anillo fibroso es una tercera parte más gruesa en la zona frontal que en la trasera, la mayoría de los daños y hernias se producen hacia atrás.

Las hernias de disco se producen principalmente entre los treinta y los cuarenta años y los motivos principales que la producen son:

1. Degeneración o envejecimiento de la articulación
2. Micro traumatismos o traumatismos
3. Por un movimiento repetitivo de flexión y extensión del tronco soportando peso, en caso de profesionales o deportistas
4. Por una obesidad excesiva, sobre todo en casos de grandes volúmenes abdominales donde la presión de la zona lumbar es más importante
5. Por una atrofia de la musculatura junto a las vértebras de la zona lumbar

Síntomas

Una hernia de disco cervical puede causar dolor en el cuello, provocando la irradiación del dolor al brazo, al hombro y entumecimiento u hormigueo del brazo o la mano. El dolor puede ser sordo, constante y difícil de localizar. También puede ser agudo, ardiente y bien localizado.

El dolor en los brazos así como en el cuello normalmente es la primera señal de la irritación las raíces nerviosas del cuello.

Síntomas como entumecimiento, hormigueo y debilidad en los músculos pueden indicar un problema más grave.

La queja principal de una hernia de disco lumbar normalmente es un dolor cortante y agudo. En algunos casos, puede haber un historial anterior de episodios de dolor localizado, que está presente en la espalda y continúa hacia abajo por la pierna con la que conecta el nervio afectado.

El dolor normalmente se describe como profundo y agudo y a menudo empeora a medida que baja por la pierna afectada. El brote de dolor con una hernia de disco puede ocurrir de repente o anunciarse con una sensación de desgarro o chasquido en la columna vertebral.

Ejercicios Recomendados

Existen múltiples ejercicios para realizar una buena educación postural  con protección de la espalda a fin de que el paciente con patología dolorosa vertebral reanude sus actividades y prevenga nuevos episodios dolorosos disminuyendo el riesgo de incapacidad.

Explicaremos algunos de ellos:

1.- Acostado boca arriba con una pierna flexionada, eleve la otra pierna recta hacia arriba y con los dedos de los pies tirando hacia usted. Hacemos 8 repeticiones y cambiamos de pierna, realizando las mismas repeticiones.

2.- Acostado boca arriba y con las piernas flexionadas, llevarlas hacia el pecho ayudadas con las manos y retornar a la posición inicial. Realizar 8 repeticiones.

3.- Acostado boca arriba y con las piernas flexionadas a 90º (importante que toda la espalda pegue en el suelo), comience a realizar movimientos circulares en ambos sentidos.

4.- Acostado boca arriba, con las piernas flexionadas, los brazos detrás de la cabeza, realizamos abdominales levantando un poco los hombros del suelo, evitar tirar del cuello (no es necesario llegar hasta las rodillas simplemente se elevan un poco los hombros del suelo). Realizamos 8 repeticiones.

5.-  Acostado boca arriba, con las piernas flexionadas y los brazos pegados al suelo, elevamos un poco el glúteo del suelo y mantenemos 5 segundos, y realizamos 8 repeticiones.

6.-  Nos colocamos arrodillado en la colchoneta, apoyando las palmas de las manos en el suelo se debe arquear dorsalmente la espalda (como sacando “chepa”), aumentando la flexión del tronco. Realizar 8 repeticiones.

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